حسناً، ها هو العام الجديد بكامل بهاءه قد بدأ، لذلك الآن هو الوقت المثالي للبدأ بتنّي عادات صحيّة مفيدة لحياتكم. إليكم أربع نصائح تساعدكم في زيادة نشاطكم في 2022
متابعة: ماريا نصور
جميعنا نعلم أن القول أسهل بكثير من الفعل، وأنَّه غالباً ما نقوم بتأجيل تطبيق النصائح الطبيّة المفيدة ونضع قوائم طويلة من الأسباب والمبررات لذلك. ولكن هل تعلمون أننا نقوم بـ 43% من أفعالنا اليومية دون تفكير بل فقط بسبب العادة؟
لذا إليكم بعض نصائح الخبراء حول كيفية جعل العادات الإيجابية تحدث دون تفكير
1. حان وقت رفع مستوى نظامك الغذائي
عندما يتعلق الأمر باستعادة الطاقة، فالأمر كله يتعلق بالتوازن. يقول أخصائي أمراض التغذية Ian Marber: “عملياً، تلعب كل مادة مغذيّة دوراً في إنتاج الطاقة. حيث السؤال عن المغذيّات التي يجب البحث عنها أو الطعام الذي يجب تناوله للحصول على المزيد من الطاقة يشبه السؤال عن أي جزء من الطائرة يجعلها تطير.”
عمليّة صنع الطاقة معقدة لكن الميتوكوندريا هي المكان المناسب للبدء عند الحديث عنها. توجد هذه في كل خليّة داخل الجسم تقريباً وتلعب دوراً محورياً في إنتاج الطاقة. ويختلف عدد الميتوكوندريا من خليّة إلى أخرى حيث عادةً ما تحتوي تلك الموجودة في العضلات على عدد أكبر، في حين أن الخلايا الدهنيّة غير النشطة تحتوي على عدد أقل بكثير.
من المفيد أن نتخيّل أن الميتوكوندريا “تحرق” عناصر من الطعام الذي نتناوله كي تقوم بتوليد شكل من أشكال الطاقة يسمى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (أو ATP). والذي يمكن تخزينه واستخدامه عند الحاجة. كما يقول الأخصائيّ: “جوهر العناصر الغذائيّة هو في إنتاج ATP. مثل الحديد وفيتامينات ب والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي، من بين أشياء أخرى كثيرة”.
ولكن للحصول على كميّات كافية من هذه العناصر الغذائية، يمكن أن تحدث التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي فرقاً كبيراً.
لذلك إليك بعض النصائح، في كل مرة تذهب لتأكل، اتخذ قراراً واعياً لإعطاء وجبتك المختارة دفعة جيّدة من التغذية. فمثلاً يمكنك إضافة بضع ملاعق من الزبادي أو وضع التوت الأزرق فوق حبوب الإفطار الصباحية؛ أو تناول حصة من الفاصوليا المختلطة مع تتبيلة من اختيارك مع غدائك الأساسي؛ نصيحة أخرى هي إضافة الجزر والبروكلي والبازلاء إلى العشاء بدلاً من حصة واحدة فقط من الخضار.
ولكن عند وجود فجوات في نظامك الغذائي، يمكن أن تلعب المكمّلات دوراً هاماً في دعم مستويات الطاقة لديك.
يوفر Solgar Megasorb Vitamin B-Complex جرعة فائقة الفعاليّة من فيتامينات ب لدعم الأداء العقلي وزيادة الطاقة التي تأتي الطعام. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يكون Solgar Omnium الغني بمضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و C و E. و Solgar Gentle Iron مفيداً لمن يتبعون نظاماً غذائياً مقيداً، مثل النباتيين.
2. ارفع من مستوى التمرين
إذا كانت طاقتك منخفضة، فإن آخر شيء قد ترغب في القيام به هو ممارسة الرياضة.
ومع ذلك، بإضافة القليل كل يوم يمكنك أن تجد أن مستويات الطاقة قد ارتفعت لديك نتيجة لذلك. حيث لا تؤدي التمارين المنتظمة إلى تعزيز هرمونات تحسين الحالة المزاجية ودورة الأكسجين فحسب؛ بل أنها يؤثر على الميتوكوندريا. (تلك الموجودة داخل الخلايا التي تحدثنا عنها مسبقاً)
بعض نصائح التمارين تكمن في مزيج من تمارين حمل الأثقال والتمارين الهوائية (مثل الجري أو الرقص أو التنس) حيث تعتبر المفتاح لزيادة الطاقة.
يقول الأخصائيّ: “يتم إنتاج ATP في الميتوكوندريا، ويمكن زيادة عدد الميتوكوندريا من خلال التمرين و في الغالب ألعاب الأيروبيك. هذا يعني أن التمرين يساعد في إنتاج الطاقة ويزيد من مستوياتها. أضف تمارين حمل الوزن، والذي يمكن أن يزيد من عدد خلايا العضلات، والذي بدوره يسمح بتخزين المزيد من ATP”. (لأنَّه يزيد من عدد الميتوكوندريا)
وتشمل المكمّلات الغذائية التي يمكن أن تساعدك في رحلة التمرين هي Solgar Glucosamine MSM حيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على تغذية المفاصل والغضاريف. بالإضافة إلى Solgar 7 Joint الذي يدعم الحركة والمرونة ونطاق الحركة.
3. زيادة جودة النوم
النوم هو أساس الطاقة خلال النهار لأنه يسمح لعقلك وجسمك بالتعافي والتجدد. ومع ذلك، حتى لو حصلت على ثماني ساعات، فالكميّة ليست مثل الجودة. وفقاً لـ Sleep Charity، فإن النوم المتقطع ضار بالنسبة لك مثل الحصول على أربع ساعات من النوم
حيث الاستيقاظ الليلي يعطّل إيقاع النوم الطبيعي ويتركك مع ضعف الانتباه والمزاج السلبي. النوم عالي الجودة يعني النوم في غضون 15-20 دقيقة من التوجه إلى الفراش، والبقاء نائماً طوال الليل مع استيقاظ واحد كحد أقصى ثم الاستيقاظ صباحاً وأنت تشعر بالانتعاش.
إليكم بعض نصائح تعزيز جودة النوم: يمكن أن يساعد تعريض نفسك للضوء الطبيعي (في الهواء الطلق) لبضع دقائق بعد الاستيقاظ على مساعدتك في الحصول على جودة أعلى من النوم.
وفقاً Andrew Huberman الأستاذ المشارك في علم الأعصاب وطب العيون بجامعة Stanford، إذا وصل ضوء الشمس إلى عينيك بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ ، فإنه يطلق دائرة عصبية تتحكم في توقيت هرمونات الكورتيزول والميلاتونين، والتي تؤثر على جودة النوم ليلاً.
ولكن ضع في اعتبارك نظامك الغذائي أيضاً. ربما تعرف بالفعل الأطعمة والمشروبات التي تزعج نومك مثل الجبن والقهوة والكحول لكن تقريراً حديثاً في Annual Review of Nutrition وجد أنه تم اتباع نظام غذائي صحيّ غني بالفواكه والخضروات والخبز والبقوليات يعطي نتائج نوم أفضل.
كما يمكن أن تكون المكملات إضافة مفيدة من أجل تحسين جودة النوم. حيث تحتوي كبسولات Solgar 5-HTP L-5-Hydroxytryptophan Complex النباتية على مزيج قوي من العناصر الغذائية للمساعدة في زيادة جودة النوم دون زيادة وقت النوم الإجمالي. بالإضافة إلى ذلك يوجد Solgar Chelated Magnesium والتي توفر عنصراً غذائياً رئيسياً لإطلاق الطاقة وتقليل التعب والإرهاق.
4. إبقاء التوتر تحت السيطرة
من المعروف أنَّ الإجهاد جزء طبيعي من الحياة اليومية لكن الإفراط في إجساسه يمكن أن يؤثر بشكل خطير على مستويات الطاقة لديك.
يقول الدكتور Touroni: “ببساطة، الإجهاد المفرط يستنزف طاقتك لأنك تقدم أكثر مما تأخذه لنفسك. لكي نشعر بصحة جيدة، نحتاج إلى القيام بأشياء تغذينا جنباً إلى جنب مع الأشياء التي يتعيّن علينا القيام بها.
“تعلّم كيفيّة ضبط احتياجاتك بدلاً من التسرع في توقع أن تكون في وضع إنتاجي طوال اليوم وكل يوم. عندما تتعرف على نفسك بشكل أفضل وتبدأ في فهم نقاط ضعفك وحالاتك العاطفية المختلفة، يمكنك البدء في التخطيط كل يوم بطريقة بحيث تأخذ كل ذلك في الاعتبار وتحمي نفسك من الانقلاب إلى منطقة الخطر عندما يتعلق الأمر بالتوتر”.
إليك بعض النصائح لمساعدتك على القيام بذلك: حاول كتابة ما تشعر به في نقاط معينة كل يوم. قد يكون هناك نمط، مثل الدخول في موجات من المزاج السيئ كل يوم في بفترة بعد الظهيرة وخاصةً في الشتاء عندما لا يكون ضوء الشمس قوياً وتكون الأيام مظلمة في وقت مبكر جداً. في الأوقات التي لا تشعر فيها بالإنتاجية أو التفاؤل، قم بإدخال شيئاً قصيراً ولكن مغذي لتغيير طاقتك العقلية والبدنية، مثل خمس دقائق من التأمّل أو جلسة سريعة من التمارين.
يمكن أن تساعد المكملات أيضاً إذا كنت تعاني من مستويات عالية من التوتر. يساعد Solgar Ultimate Calm في تعزيز الحالة المزاجيّة الإيجابيّة ويكون مفيداً عندما تشعر بالضغط أو الإرهاق. وقد تم تصميم Ultimate Calm Daily لبناء مرونتك في مواجهة ضغوط الحياة العصرية ودعم حالتك الذهنية!
إليكم رابط المكملات الغذائيّة من Solgar التي تم ذكرها خلال المقال حيث يمكنكم الإضطلاع أكثر عن فوائدها بشكل فردي بالإضافة إلى مكوناتها. كما يمكنكم شراؤها من خلال الضغط هنا.
ودمتم سالمين!
المزيد: اختصاصي التغذية يشارك 5 نصائح بسيطة للمساعدة في إنقاص الوزن