الصيام المتقطع بالتفصيل .. فوائده وموانع اتباعه

الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع ليس حمية غذائية تلتزم بها لفترة من الوقت، حتى تحقق الغرض منها ثم تعود إلى نظامك الطبيعي مرة أخرى، إنه نمط حياة من الأكل، وطريقة لجدولة وجباتك حتى تحصل على أقصى استفادة منها.


هناك عدد من الأساليب المختلفة للصيام المتقطع ، والتي تتضمن أساساً التناوب بين فترات الأكل والصيام. وهي تشمل الصيام الدوري وصيام اليوم البديل والأكل المقيّد بالوقت ، ويحظى الأخير باهتمام خاص في الوقت الحالي ، مع إطلاق عدد من التكرارات الجديدة لهذه الطريقة مؤخراً.

بينما يرفض البعض الصيام المتقطع باعتباره “بدعة” ،ولنكن واضحين ، فهو بالتأكيد لن يناسب الجميع، يختلف بعض خبراء الصحة بأننا لم نخلق لنهضم الطعام باستمرار وأنه إذا اقترنت بنظام غذائي صحي ومتوازن و يمكن أن يكون أسلوب الحياة النشط ، وإعطاء نفسك فترات راحة دورية طريقة فعالة للحفاظ على وزن صحي (دون الاضطرار إلى قطع وجبات الطعام أو حساب السعرات الحرارية).

في المقابل يزعم بعض مؤيدي الصيام المتقطع أنه يتركهم يشعرون بمزيد من النشاط ومستويات تركيز أفضل.

إليك أجوبة لجميع أسئلتك حول الصيام المتقطع التي يجيب عليها خبراء التغذية.

ما هي أشهر طرق الصيام المتقطع؟

يعود الفضل إلى الدكتور مايكل موسلي إلى حد كبير في إدخال الصيام المتقطع في التيار الرئيسي عندما طور النظام الغذائي 5: 2.

لقد قام منذ ذلك الحين بتحديث إرشاداته لهذه الخطة لتصبح Fast 800،  فهي تتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع وتقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 800 سعرة لليومين المتبقيين (كانت 500 سعرة حرارية في السابق).

في حال عدم رغبتك بحساب السعرات الحرارية، تقدم خطط الأكل المقيدة بالوقت مثل 16: 8 شكلاً بديلاً للصيام المتقطع  وهي الخطة المختارة لدى اغلب المشاهير.

كما تتبع أخصائية العلاج الغذائي في هارلي ستريت ، أولغا هاميلتون ، الطريقة التي تتضمن فترة صيام لمدة 16 ساعة تليها نافذة لمدة ثماني ساعات لتناول جميع وجباتك.

يمكنك بدء نافذة الطعام في الساعة 1 ظهراً بوجبة غداء كبيرة وأنتهي من تناول العشاء في الساعة 9 مساءً على أبعد تقدير.”

ولكن يبقى السؤال ،أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟

موضوع تحطي الإفطار مثير للجدل في عالم الصحة والعافية وهناك دراسات لدعم كلا الجانبين من الحجة.

حيث يقول البعض إنها خرافة ، وأن المشكلة تكمن في أن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار عادة ما يعانون من أنماط حياة غير صحية. يجادل سميث: “إن تناول وجبة الإفطار لا يؤدي إلى بدء عملية التمثيل الغذائي لدينا ، ولن يؤدي تخطيها إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار”.

“أول وجبة في اليوم هي الإفطار لذا ركز فقط على الحفاظ على هذه الوجبة صحية.”

في الواقع ، نحن جميعًا مختلفون كما أن أجسامنا تتفاعل بشكل مختلف مع أوقات وأنماط الأكل.

هناك عدد متزايد من خبراء الصحة الآخرين الذين يجادلون بأن الأمر لا يتعلق بما تأكله ولكن بتوقيت الأكل. في عنوانه الذي صدر مؤخرًا Feel Great Lose Weight ، يشير الدكتور رانجان تشاترجي ، الذي لديه أكثر من عقدين من الخبرة كطبيب عام ، إلى أن فترة تناول الطعام لمدة 12 ساعة قد تكون المفتاح للحفاظ على وزن صحي. وفي الوقت نفسه ، في حمية العشر ساعات القادمة لخبيرة التغذية جانيت هايد ، تجادل بأنه من خلال ضبط كل ما تتناوله من طعام وشراب في 10 ساعات ، يمكنك أن تمنح نفسك إصلاحًا صحيًا شاملاً.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأكل المقيّد بالوقت قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية ، بحيث ينتهي بك الأمر باستهلاك طعام أقل على مدار اليوم.

وبالمثل ، من المهم الإشارة إلى أن دراسات أخرى وجدت أن الصيام الدوري ، عندما تقيد تناول السعرات الحرارية لبضعة

أيام في الأسبوع ، قد يتسبب في إفراط بعض الناس في تناول الطعام في غير أيام الصيام.

تقول سميث إن النظرية هي أن الصيام يغير الطريقة التي يخزن بها الجسم الطاقة. “عندما نأكل ، تتوافر بعض الطاقة التي نحصل عليها من الطعام على الفور بينما يتم تخزين بعضها للاستخدام في المستقبل.

كما تزداد مستويات الأنسولين لدينا ويتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد ، ولكن غالبًا لا يكون للكبد مساحة تخزين لذلك

يتم تحويله إلى دهون. وعندما نصوم ، تنعكس هذه العملية. حيث تنخفض مستويات الأنسولين في الدم ، مما

ييسمح للجسم  بحرق الدهون المخزنة “.

ما هي الفوائد الصحية المحتملة؟

أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع قد يساعد في:

  • إنقاص الوزن وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
  • زيادة حساسية الانسولين التي من شانها تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني
  • تعزيز التجديد الخلوي
  • زيادة مستويات هرمون النمو في الدم.
  • تشجيع حرق الدهون ونمو العضلات
  • تحسين الوظيفة الإدراكية
  • بالإضافة إلى منح الجسم استراحة من جميع المعالجات التي يقوم بها.
  • تجنب الالتهابات وتعزيز قدرة المناعة على تجنب الكثير من الأمراض مثل السرطان والشيخوخة.
  • الحماية من أمراض القلب المزمنة عن طريق تقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية.

هل يؤثر الصيام  على الصحة النفسية؟

بحسب أخصائية التغذية اولغا هاميلتون: لقد ثبت أن الصيام يزيد من معدلات تكوين الخلايا العصبية في الدماغ ، مما يشجع على نمو وتطور خلايا دماغية وأنسجة عصبية جديدة.

وتضيف: “يعزز الصيام أيضًا إنتاج بروتين BDNF الذي يلعب دورًا مهمًا في المرونة العصبية ، والتي بدورها يمكن أن تجعل عقلك أكثر مرونة في مواجهة الإجهاد ، ويعزز الذاكرة ، بل ويحسن الحالة المزاجية”.

ومع ذلك ، من الضروري الإشارة إلى أنه نظراً لأن الصيام المتقطع لا يزال ظاهرة جديدة نسبيًا ، فإن الآثار طويلة المدى لا تزال غير معروفة.

كم من الوقت يستغرق الشعور بالفوائد؟

يبلغ بعض الأشخاص عن آثار جانبية مثل آلام الجوع والصداع والغرابة والشعور بالضعف الجسدي والعقلي ، لا سيما عندما يبدأون في اتباع نظام غذائي متقطع لأول مرة ، لذلك من الضروري تسهيل طريقك.

تعتمد سرعة رؤيتك للنتائج على ما تأكله ومستويات نشاطك البدني. تقول سميث: “الصيام المتقطع يكون أكثر فاعلية

عندما يقترن بنظام غذائي صحي ونمط حياة صحي أيضاً ، أي استهلاك غذاء غني بالمغذيات عالية الجودة وبعض

أشكال التمارين أو الحركة المنتظمة”.

تشمل الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة ما يلي:

  • الجوع والضعف والتعب في المراحل الأولى للنظام.
  • الإفراط في الأكل أو تناول الأطعمة غير الصحية خلال تناول الطعام في الفترة التي تبلغ 8 ساعات بسبب الجوع المفرط.
  • حرقة في المعدة أو ارتجاع نتيجة الإفراط في تناول الطعام.
  • قد يكون الصيام المتقطع أقل فائدة للنساء من الرجال، تشير بعض الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر سلباً على خصوبة المرأة.

هل تستطيع أن نشرب أثناء الصيام؟

من المهم شرب السوائل خلال فترات الصيام حيث تنصح سميث: “باختيار سوائل صافية خالية من السعرات الحرارية ، كالماء وشاي الأعشاب”.

كما يسمح بشرب الشاي والقهوة، يمكنك إضافة كمية قليلة من الحليب بمعدل 1-2 ملاعق صغيرة ، وتجنب تحلية

المواد بالإضافة لتجنب الكحول ومشروبات الطاقة والمشروبات التي يُزعم أنها “خالية” من السكر.

نصائح عند اتباع نظام الصيام المتقطع

قد يجد الناس أنه من الأسهل الالتزام بنظام 16/ 8 الغذائي عندما يتبعون هذه النصائح:

  • شرب شاي أعشاب القرفة أثناء فترة الصيام، فقد يؤدي إلى تثبيط الشهية.
  • تناول الماء بانتظام طوال اليوم.
  • تقلل من مشاهدة التلفزيون والإنترنت، لتقليل التعرض لصور الطعام، ما قد يحفز الشعور بالجوع.
  • ممارسة الرياضة قبل أو أثناء نافذة تناول الطعام مباشرة، حيث يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى الجوع.

من يجب أن يتجنب الصيام المتقطع؟

لن يناسب الصيام المتقطع الجميع ، وينصح خبراء التغذية بتجنبه من قبل أي شخص لديه

  • تاريخ من اضطرابات الأكل
  • يعاني من سوء التغذية
  • من يتناول الأدوية
  • الأطفال والمراهقين
  •  انخفاض في ضغط الدم.
  • إذا كنت تعاني من مرض السكر.
  • قد لا يكون النظام مناسباً لأولئك الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب والقلق، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير قد يخفف من الاكتئاب ولكن تقييد السعرات الحرارية المزمن يمكن أن يكون له تأثير معاكس.
  • المرأة الحامل أو المرضعة الطبيعية أو أثناء محاولات الحمل