ربع البالغين فقط يأكلون طعام متوازن في حياتهم اليومية لذلك من الضروري أن نعرف كيفية تناول المزيد من الخضروات والفاكهة خلال يومنا
متابعة: ماريا نصور
الخضروات والفاكهة ليست محملة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة وغيرها من الفوائد فحسب بل تجعلنا نشعر بالمزيد من النشاط أيضاً كما تساعد بشرتنا على أن تصبح أكثر نضارة.
لكن في الواقع، وفقاً لاستطلاع أجرته مؤسسة Asda مؤخراً 73٪ من البريطانيين لا يأكلون كفايتهم اليومية من الخضروات والفاكهة.
وعندما سئلوا عن عاداتهم الغذائية، اعترف 48٪ بأنهم يتخلصون من الخضار لأنهم لم يعرفوا ماذا يفعلون بها. بينما قال 62٪ إنهم سيأكلون المزيد من الخضار إذا عرفوا كيفية جعلها ممتعة.
مع وضع هذا في الاعتبار، يبدو أن وصول العام الجديد هو الوقت المثالي لبدء عادات غذائية صحيّة جديدة ودمج المزيد من الفاكهة والخضروات في روتيننا اليومي.
إذاً، كيف يمكننا القيام بذلك؟ شارك خبراء التغذية بعض الطرق البسيطة لتحقيق ذلك بشكل سهل
تناول الخضار كطبق جانبي مع كل وجبة
سواء كانت سلطة جانبية أو طبق خضار مشوي، فإن تناول طبق من الخضار مع وجبتك سيزيد من احتمالية تناولك لها.
حيث يقول خبير التغذية VJ Hamilton: “تناول طبق جانبي من الخضار مع كل وجبة، إما سلطة جانبية مثل الجرجير مع الخل البلسمي وزيت الزيتون البكر الممتاز. أو يمكنك قلي الخضروات مثل طبق بوك تشوي بالثوم والأعشاب والتوابل الأخرى.”
اصنع مجموعة من الصلصات بمكونات من الخضروات والفاكهة
يقترح VJ أيضاً صنع صلصة خضراء، مثل البيستو، واستخدامها طوال الأسبوع كإضافة للأسماك واللحوم.
ويشرح حول الأمر: “إن ما أقوم به هو مزيج من الجرجير والريحان والصنوبر والجوز والثوم و (أحيانًا) جبنة البارميزان. ثم استخدم مفرمة خضروات صغيرة لخلط المكونات. وإذا صنعت دفعة، يمكنك استخدامها مع الطعام لبقية الأسبوع.”
استبدل بعض الكربوهيدرات بالخضار
يضيف VJ: “استخدام ورق الخس بدل الخبر في السندويتشات هو أيضاً طريقة لذيذة لاستبدال الكربوهيدرات بالخضار”.
أحب السندويتشات المستوحاة من الكيتو مع البيض والأفوكادو والخضار الطازجة. يمكنك استخدام أي حشوة تحبها لكنها لذيذة على الإفطار. كما يمكنك إضافة الصلصة المصنوعة من الخضار للحصول على المزيد منها.
وضعهم في الأطباق القابلة للتغميس مثل البابا غنوج
يعد دمج الخضروات والفاكهة في أطباق التغميس طريقة بسيطة لجعلها أكثر شهية.
يقترح VJ: “جرب تناول وجبة خفيفة مع الخضروات الجذرية المحمصة، عن طريق تغميس الجواكامولي أو الباذنجان”.
لا تقلل من شأن العصير
ابدأ يومك بشرب عصير وستكون في طريقك للحصول على خمسة عناصر من الخضروات والفاكهة يومياً
حيث يقول VJ: “ادمج الفواكه والخضروات في عصير، مثل التوت والموز والسبانخ والأفوكادو.”
قم بالخَبز
تقول أخصائية التغذية يلدا علوي: “قد يكون من الصعب الحفاظ تناول خمسة من الخضار والفاكهة في اليوم خاصة بعد الطعام الدسم الذي يأتي غالباً مع موسم الأعياد.
“الشيء الذي أحب أن أفعله هو استخدام الفاكهة في الخَبز مثل صنع فطائر الموز والتفاح والتوت الأزرق أو اليوسفي اللذيذ وكعكة اللوز.”
لا تخف من تجربة الخضار
تؤكد يلدا أيضاً أن الخضار تميل إلى أن تكون أكثر تسامحًا عندما يتعلق الأمر بالطهي، لذلك تقترح تجربة كيفية تحضيرها.
وتضيف: “في النهاية، لا ينبغي أن يُنظر إلى تناول الخضروات والفاكهة يومياً على أنه عقاب أو نظام صحي قمعي، يجب أن يكون الطعام ممتعاً، لذلك من المهم معرفة أفضل مذاق بالنسبة لك.
إن دمج الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي يكون أسهل كثيراً عندما تتطلع إلى تناولها!
اقرأ المزيد: من قال بأن فقدان الوزن يقتصر على التخفيف من تناول الطعام وحساب السعرات؟