تمارين مستوحاة من الباليه لمساعدتكم بالاسترخاء

تمارين مستوحاة من الباليه لمساعدتكم بالاسترخاء

ارتفعت مستويات القلق بسبب فيروس كورونا، وبعد عام من الانعزال، لا بد من مرور فترة صعبة حتى نتكيف من جديد. لكنَّه قد يكون من الصعب معرفة كيفية التعامل مع القلق. تمارين التنفس، على الرغم من أنها أصبحت مبتذلة، لها فائدة كبيرة، ولا تتطلب منك شيئاً سوى التركيز.

متابعة: ماريا نصور

تقدم لنا Rhea Sheedy، مؤسسة Ballet Fusion مزيج بين تقنيات الباليه والبيلاتس واليوغا لتعزيز اللياقة العامة. إليكم تمارين التنفس التي يمكنكم ممارستها بغض النظر عن مستوى خبراتكم في هذه الأمور.

التنفس من فتحة أنف واحدة بالتناوب (دقيقة واحدة)

التنفس من فتحة أنف واحدة بالتناوب (دقيقة واحدة)
التنفس من فتحة أنف واحدة بالتناوب (دقيقة واحدة)
(Source: Ballet Fusion)

يعرف التنفس من فتحة أنف واحدة في بعض ممارسات اليوغا باسم nadi shodhana والذي يعني في اللغة السنسكريتية تنقية القناة.

“يعتقد أنه يساعد في تعزيز التوازن والوضوح والاسترخاء. من الناحية البيولوجية، ثبت أنه يحسن وظائف الرئة، ويخفض معدل ضربات القلب، وضغط الدم، والتوتر” تقول ريا.

كيفيّة فعلها:

  1. رفع اليد اليمنى نحو الأنف والزفير بشكل كامل. وضع الإبهام الأيمن برفق على فتحة الأنف اليمنى.
  2. الاستنشاق من خلال فتحة الأنف اليسرى ثم تغطية فتحة الأنف اليسرى بإصبع السبابة.
  3. فتح فتحة الأنف اليمنى والزفير من هذا الجانب. الاستنشاق من خلال فتحة الأنف اليمنى ثم تغطيتها
  4. فتح فتحة الأنف اليسرى والزفير من الجانب الأيسر قبل التكرار.

تمارين التنفس باستخدام اليدين (دقيقة واحدة)

 

تمارين التنفس باستخدام اليدين (دقيقة واحدة)
تمارين التنفس باستخدام اليدين (دقيقة واحدة)     (Source: Ballet Fusion)

“في لحظات التوتر أو الذعر، نتنفس بشكل أسرع (حيث نفرط في التنفس في بعض الأحيان)، مما يعني أننا نفقد ثاني أكسيد الكربون بسرعة. يمكن أن يؤدي هذا إلى الدوار والضعف والدوخان والوخز في اليدين والقدمين، مما قد يزيد من القلق، ويجعل كل شيء يبدو أسوأ.

تقول ريا: “على الرغم من أننا تعلمنا أن زيادة الأكسجين مفيد لنا، إلا أن مستويات ثاني أكسيد الكربون لها تأثير مباشر على مستويات الهدوء لدينا”.

كيفيّة فعلها:

  1. وضع اليدين معاً برفق على الأنف والفم.
  2. ثم الشهيق والزفير ببطء لا يزيد عن 6-12 مرة.

 

بورت دي براس مع التنفس (دقيقتان)

بورت دي براس مع التنفس (دقيقتان)
بورت دي براس مع التنفس (دقيقتان)
(Source: Ballet Fusion)

“هذا تمرين رائع يمكن أن يساعد حقاً في التركيز والاسترخاء. أنا أحبه لأن الكثير مننا يجلس على مكتب طوال اليوم لذلك يمكن أن يتراكم الكثير من التوتر في ظهرنا.

توضح ريا: “لا يساعد التمرين في تهدئتنا فحسب، بل إنه رائع أيضاً في إراحة الظهر”.

كيفيّة فعلها:

  1. الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك واتخاذ وضعية قوية (رفع الحوض، وشد عضلات البطن).
  2. الاستنشاق عن طريق الأنف ورفع الذراعين.
  3. الزفير من خلال الفم مع طية أمامية –  حيث الرأس والذراعين يسقطان للأمام ويسترخيان.
  4. الاستنشاق من خلال الأنف بينما نعيد الوضعية الأساسيّة. يكرر.

تمارين رفع الكتف مع الزفير (دقيقة واحدة)

تمرين رفع الكتف مع الزفير (دقيقة واحدة)
تمرين رفع الكتف مع الزفير (دقيقة واحدة)
(Source: Ballet Fusion)

تقول ريا: “لدينا الكثير من التوتر في رقبتنا وأكتافنا وهذا التمرين السريع سيساعد في تخفيف هذا الضغط المكبوت”.

كيفية فعلها:

  1. الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك واتخاذ وضعية قوية (رفع الحوض، وشد عضلات البطن).
  2. الاستنشاق من خلال الأنف مع رفع الكتفين نحو الأذنين.
  3. الزفير من خلال الفم وإسقاط الكتفين مما يسمح لهم بالاسترخاء. التكرار من أربع إلى خمس مرات.

 

شهيق الدعاء، زفير الدفع (دقيقة واحدة)

شهيق الصلاة، زفير الدفع (دقيقة واحدة)
شهيق الصلاة، زفير الدفع (دقيقة واحدة)
(Source: Ballet Fusion)

تقول ريا: “يمكن القيام بهذا التمرين جلوساً أو وقوفاً، وهو حركة جميلة يجب القيام بها قبل النوم أو في الصباح”.

كيفيّة فعلها

  1. أخذ وضعية الوقوف أو الجلوس والاستنشاق، ثم جمع راحتي اليدين معا ورفعهما نحو السماء.
  2. زفير مع إنزال الذراعين للأسفل، يكرر.

اتبعوا هذه التمارين الخمسة يومياً وشاهدوا تحسن نفسيتكم!

اقرأ أكثر: عادات صباحية خمسة لأيام العمل تجعلكم أكثر إنتاجية وسعادة